2 săptămâni am scris pe facebook, foarte pe scurt, despre vitamine. Ce ai putut remarca din articolele prezentate? Te invit să arunci o privire, din nou asupra lor, citind despre vitamine pe scurt, mai jos. La final, poți intui ce am vrut să evidențiez?
Te rog lasă răspunsul tău în comentarii. Promit că îți voi spune de ce am început cu vitaminele în articolul imediat următor.
Vitamina A (cunoscută și sub alte denumiri: retinol, beta-caroten)
(Foarte) Pe scurt:
- importanță: susține sistemul imunitar, pielea și retina globului ocular.
- cele mai bune surse din plante integrale : andive, avocado, caise, cartof dulce, morcovi, spanac, frunze de nap, ardei iute, papaia, roșii, sparanghel, pepene galben, pepene verde, dovleac, dovlecel, prune, conopidă, broccoli.
Vitamina B1 (cunoscută și sub numele de tiamină)
(Foarte) Pe scurt: - contribuie la funcționarea optimă a sistemului nervos și a sistemului digestiv (de exemplu susține producția de acid clorhidric în stomac, necesar unei digestii corecte) - participă la reacțiile chimice prin care celula produce energie din metabolismul glucozei (ciclul Krebs)
Alimente bogate în vitamina B1: frunze verzi (salate, varză, verdețuri), mazăre, linte, dovleac, nuci, semințe de floarea soarelui, sfeclă, orez brun.
Vitamina B2 (cunoscută și sub numele de riboflavină)
(Foarte) Pe scurt:
- susține sistemul imunitar
- participă la metabolizarea proteinelor și a carbohidraților
- esențială pentru ochi, piele, păr și unghii
Alimente bogate în riboflavină:
verdețuri, frunze de sfeclă, frunze de nap, varză, morcovi, nucă de cocos, avocado, semințe de floarea soarelui, mere, prune
Vitamina B3 (cunoscută și sub numele de niacină, acid nicotinic)
(Foarte) Pe scurt:
- susține sistemul gastro-intestinal
- participă la menținerea sănătății sistemului circulator sanguin și la
- funcșionarea corectă a sistmului nervos
Alimente bogate în niacină:
verdețuri, frunze în general, migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, orez integral, cartofi, germeni de grâu, avocado, sparanghel.
Vitamina B5 (cunoscută și sub numele de acid pantotenic)
(Foarte) Pe scurt:
- intervine în metabolismul grăsimilor și carbohidraților
- susține funcționarea optimă a glandelor suprarenale
Alimente bogate în niacină:
verdețuri, frunze în general, nuci, alune, fistic, avocado, conopidă, broccoli, mazăre, curmale, caise, rodii, coacăze negre, afine, banane, portocale, lăptișor de matcă căpșune
Vitamina B6 (cunoscută și sub numele de piridoxină, piridoxamină, piridoxal)
(Foarte) Pe scurt:
- are o contribuție importantă la metabolismul grăsimilor și carbohidraților fiind esențială totodată în respirația celualară
- susține acțiunea corectă a sistemului nervos (a creierului) precum și a ADN și ARN
- intervine în formarea globulelor roșii și în menținerea unui nivel normal al hemoglobinei
Alimente bogate în niacinamidă:
frunze verzi, spanac, salate, varză, nuci, alune, semințe de floarea soarelui, ardei verde, avocado, cartofi, morcov, dovlecel, năut, germeni de grâu, orez brun, miere, banane, prune, cantalup, pepene.
Vitamina B9 (cunoscută și sub numele de acid folic)
(Foarte) Pe scurt:
- are o contribuție importantă la formarea globulelor roșii, a ADN și ARN.
- participă la metabolizarea aminoacizilor
Alimente bogate în acid folic:
frunze verzi, spanac, salate, sparanghel, varză, lăptuci, nuci, ciuperci, curmale, fasole, germeni, avocado, banane, broccoli, pepene galben.
Vitamina B12 (cunoscută și sub numele de cobalamină , ciancobalamină)
(Foarte) Pe scurt:
- are o contribuție esențială la producerea, dezvoltarea și regenerarea globulelor roșii,
- participă la buna funcționare a creierului
Alimente cu conținut important în cobalamină:
produse de origine animală și anumite specii de plante și ciuperci prin interacțiune microbiană. (surse:
- Fumio Watanabe, Tomohiro Bito, Vitamin B 12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood)
. 2018 Jan;243(2):148-158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216732/
- Fang H, Kang J, Zhang D (January 2017). "Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives". Microbial Cell Factories. 16 (1): 15. https://microbialcellfactories.biomedcentral.com/.../s129...
- Moore SJ, Warren MJ (June 2012). "The anaerobic biosynthesis of vitamin B12". Biochemical Society Transactions. 40 (3): 581–586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22616870/
- Graham RM, Deery E, Warren MJ (2009). "18: Vitamin B12: Biosynthesis of the Corrin Ring". In Warren MJ, Smith (eds.). Tetrapyrroles Birth, Life and Death. New York: Springer-Verlag. p. 286. https://link.springer.com/.../10.1007/978-0-387-78518-9_18
Aceste studii sunt puse aici pentru ca fanii vitaminei B12 să „nu sară la gâtul” unui adevăr controversat până nu citesc ce spun cercetătorii.
Vitamina B13 (cunoscută și sub numele de acid orotic)
(Foarte) Pe scurt:
- Contribuie la metabolizarea acidului folic si a vitaminei B12
- Activează procesele de hematopoieză ( geneza, în cazul eritrocitelor și leucocitelor)
- Mareste sinteza proteica.
Alimente bogate în acid orotic:
drojdie, rădăcinoase și plante verzi.
Vitamina B15 (cunoscută și sub numele de acid pangamic)
(Foarte) Pe scurt:
- contribuie la activarea proceselor metabolice oxidative la nivel celular,
- susține procesele de detoxifiere si de refacere a respiratiei celulare
Alimente care sunt cele mai bune surse de acid pangamic:
orez brun, nuci, semințe de dovleac, drojdie de bere.
Vitamina B17 (cunoscută și sub numele de amigdalină)
(Foarte) Pe scurt: (poate este cuvântul impus de faptul că știința medicală nu a confirmat - încă - aceste acțiuni ali vitaminei B17)
- poate contribui la menţinerea tensiunii arteriale la valori normale
- poate aduce ameliorare în cazul durerilor provocate de artrită
- poate avea efect de prevenire și efect terapeutic - de tratament al cancerului
Alimente care sunt cele mai bune surse de amigdalină:
sâmburi de caise, caise, sâmburi de piersică, sâmburi de prune, afine, zmeură, coacăze, căpșuni, fasole, năut, semințe de in, hrişcă, ovăz, secară, orz, mazăre, broccoli, varză, conopidă.
Vitamina C (poate cea mai cunoscută vitamină - dar nu cu numele de acid ascorbic)
(Foarte) Pe scurt:
(cum se poate vorbi oare pe scurt despre vitamina C?)
- (mai e necesar să spun?) e cheia unui sistem imunitar puternic
- are puternic efect antioxidant
- favorizează vindecarea în orice stare de degradare a sănătății
- contribuție importantă la sinteza colagenului, promovând sănătatea pielii și a mucoaselor
- poate avea efect de scădere a nivelului colesterolului și a trigliceridelor sanguine.
- participă activ la dezvoltarea și reconstrucția celulară
Alimente care sunt cele mai bune surse de acid ascorbic:
toate fructele și legumele. acerola, ardei gras, ardei iute, măceșe, căpșuni, citrice, lămâie, pătrunjel, kiwi, coacăze negre, fragi, mure, mere, vișine, prune, struguri, mango, papaia, roșii, spanac, banane, broccoli, conopidă, varză ...
Vitamina D (cunoscută și sub numele de calciferol. ergosterol)
(Foarte) Pe scurt:
- susține absorbția intestinală a calciului
- este esențială în formarea țesutului osos și a dentiției
- menține puternic sistemul imunitar
Alimente care sunt cele mai bune surse de vitamina D:
ciuperci, germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, lucernă, germeni (semințe încolțite).
Vitamina E (cunoscută și sub numele de tocoferoli. tocotrienoli)
(Foarte) Pe scurt:
- contribuție importantă la oxigenarea celulelor, având importanță deosebită în menținerea sănătății pielii
- protector puternic al membranei celulare, având efect puternic antioxidant
- susține funcțiile de la nivelul organelor de reproducere
- susține funcțiile de la nivelul inimii
- susține funcțiile sistemului imunitar
- echlibrează nivelul colesterolului
Alimente care sunt cele mai bune surse de tocoferoli:
semințe de floarea soarelui, avocado, germeni de grâu, germeni ai semințelor, frunze verzi, spanac, nuci, alune, migdale, dovleac, broccoli, mazăre, orez brun, sparanghel, ueiuri vegetale neprocesate (presate la rece)
„Vitamina F” (de fapt este o grupare chimică formată din acizii grași linoleic, linolenic și arahidonic)
(Foarte) Pe scurt:
- reduce riscul de boală cardio-vasculară
- scade nivelul colesterolului sanguin deci are și funcție antiaterosclerotică
- asigură sănătatea părului și pielii
- susține activitatea glandelor suprarenale
Alimente care sunt cele mai bune surse de vitamina F:
semințe de in, germeni de grâu, nuci, ulei presat la rece de in, de măsline, de șofran, fructe de cătină, semințe de dovleac - toate aceste alimente în modul neprocesat, nerafinat și nepreparat termic!
Vitamina H (cunoscută și sub numele de biotină)
(Foarte) Pe scurt:
- intervine în producerea de energie la nivel celular participând la reglarea metabolismului carbohidraților și al grăsimilor
- susține funcționarea glandelor suprarenale și influențează producția de cortizon
- are o contribuție importantă la reducerea stresului
Alimente care sunt cele mai bune surse de biotină:
mazăre, fasole, linte, lăptișor de matcă, avocado, nuci, arahide, semințe de floarea soarelui, cartofi dulci, ciuperci, banane, portocale, broccoli.
Vitamina K (cunoscută și sub numele de K1 (filochinona), K2 (menachinona) și K3 (menadiona), sau „vitamina de coagulare a sângelui”)
(Foarte) Pe scurt:
- rol important în sănătatea sistemului osos și a celui cardiovascular
- intervine în metabolizarea calciului la nivel osos
- stimulează funcția hepatică
Alimente care sunt cele mai bune surse de vitamina K:
varză, conopidă, ridiche, gulie, broccoli, Kale, nap, varză chinezească, ridiche, hrean, creson, muștar, spanac, sparanghel, legume verzi...
Vitamina P (cunoscută și sub numele de bioflavonoide)
(Foarte) Pe scurt: datorită puternicului efect antioxidant pe care îl dețin, flavonoidele au:
- o contribuție importantă în sănătatea sistemului vascular (fortifică endoteliul vaselor capilare)
- cresc capacitatea de absorbție și utilizare a vitaminei C în corp
- cresc potențialul organismului de a lupta cu bolile alergice
- susțin țesutul conjunctiv (astfel susțin integritatea organelor interne)
- asigură o bună protecție sistemului nervos (creier și nervi periferici)
Alimente care sunt cele mai bune surse de bioflavonoide:
fructe - fructe închise la culoare - fructe de pădure : afine, coacăze, mure, aronia, zmeură, fragi
toate fructele și legumele PROASPETE!
struguri, vișine, prune, căpșuni, citrice, ardei verde
Vitamina T (cunoscută și sub numele de carnitină)
(Foarte) Pe scurt:
- menține coagularea sângelui în limite normale
- contribuție importantă în accelerarea metabolismului grăsimilor
- susține funcționarea optimă a sistemului nervos
- are efect puternic de reducere a stresului oxidativ
Alimente care sunt cele mai bune surse de carnitină:
semițe de susan, avocado, orez.
Vitamina U (cunoscută și sub numele de vitamina anti-ulcer)
(Foarte) Pe scurt:
- utilizată în tratamentul ulcerului stomacal și duodenal
- efect protector la nivel, pulmonar, hepatic și renal
- contribuie la reglarea nivelului colesterolului și al trigliceridelor
Alimente care sunt cele mai bune surse de vitamina U:
varză proaspătă, suc proaspăt de varză, broccoli, varză de Bruxelles, kale.
Colină
(Foarte) Pe scurt:
- participă la menținerea integrității structurale a membranelor celulare
- rol vital în funcționarea celulelor hepatice și nervoase
- susține procesele de digestie și de absorbție
Alimente care sunt cele mai bune surse de colină:
conopidă, varză de Bruxelles, varză, năut, linte, alune, leguminoase, grâu integral, frunze verzi.
Inositol
(Foarte) Pe scurt:
- participă la menținerea integrității structurale a membranelor celulare
- rol important în menținerea echilibrului substanțelor la nivel cerebral
- influențează pozitiv acțiunea insulinei
Alimente care sunt cele mai bune surse de inozitol:
majoritatea frunzelor verzi, fructe, fasole, cereale integrale, nuci și semințe
În articolul imediat următor Mănânc pentru că îmi place detaliez cele mai importante motive pentru care mănânci și ce rol au vitaminele în toată treaba asta. Ne vedem în următorul articol de pe blog.
Comments